こんにちは。ピンチです。
クライミング・ボルダリングを始めて3級以上のグレードを落とすにはある程度のパワーも必要になってきます。クライミングにおいて懸垂をする事はとても大事なトレーニングだと思います。
「懸垂ができなくても登れる人もいる」とかって言う人もいますが、ハッキリ言って懸垂できた方が登れます。事実として女性でも強いクライマーはガンガン懸垂します！
クライミングはフィジカルが必要です。
懸垂
懸垂ができる、できないはクライミングの能力に大きく影響してくると思います。まずは普通の懸垂が出来るようになりましょう。出来ない人は、斜め懸垂からやってみましょう。
両手の間隔は肩幅よりも拳一個分外で懸垂をします。
引付ける時は早く、下すときはゆっくりが基本です。（上げ下げどちらもゆっくりとする方法も有りだとは思います。）
あまり無理に懸垂ばかりをやりすぎると肘を痛めやすいので注意してください。
ワイド懸垂
ワイド懸垂は、クライミングに必要な広背筋・大円筋に効かせやすいので一番おすすめです。両手の間隔が広ければ広いほど負荷が強くなります。
両手の間隔を広く取り懸垂を行います。引付けて拳と肩が同じ高さの時に肘が90度の角度になるくらいが良いと思います。普通の懸垂よりもかなりツラいので頑張ってみてください。
慣れてくると脇の下辺りの広背筋を使えている、効いている感覚が分かってきます。
またワイド懸垂は背中に負荷をかけやすいので、手首や肘に負担が掛かりにくいと思います。ちなみに広背筋がつくと体がカッコいい逆三角形になってきます。
下の図のように懸垂するバーのグリップ部分が斜めになっているものがおすすめです。
加重懸垂
普通の懸垂に慣れてきたら加重懸垂もおすすめです。体におもりを付けて懸垂をしますが重りのついたベストなどよりもクライミング用のハーネスや加重懸垂用のベルトを使用して腰からおもりを付けた方が良いでしょう。
少しずつ加重重量を重くしていきますが、腕や腰に負担が掛かりやすいので故障しないように注意してください。
自分の体重の半分程の重量で懸垂が出来るようになると、おもりを外して懸垂したときにすごく軽く体が上がる感覚になります。
片手懸垂
字の通りで片手だけで懸垂をします。片手懸垂は少しコツが必要ですが、ぜひ修得していただきたいと思います。必要ないという人もいますができた方が確実に良いです。
私は懸垂では最高の自重トレーニングだと思います。可能であれば加重をしても良いでしょう。
ただまだ3級程度ではそこまでのパワーは必要ないので後々に出来るようにしておけばいいかな？と思います。
まとめ
この他にもボックス懸垂等いろいろなバリエーションがあると思いますが、クライミングにおいて私個人的には【ワイド懸垂】【片手懸垂】の二つがおすすめです。加重懸垂も非常に効果的ですが道具も必要になりますし、故障のリスクも大きくなるためなるべく最初のうちは自重トレーニングをオススメします。
フォームを意識して1回1回丁寧にトレーニングしましょう。反動などはもちろん無しですがもう限界でこれ以上は上がらないって時（ラスト1回）は反動も有りです。
効果の大きい懸垂ですが強い負荷が掛かり故障のリスクもありますので、無理をしないで計画的にトレーニングをしてください。 栄養補給と回復もお忘れなく！
