クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

お手軽だけど効果絶大!デッドハングのバリエーション

こんにちは。ピンチです。

 

 

デッドハングとは、ぶら下がるトレーニングの事です。単純にぶら下がれるホールドが増えたり、長くぶら下がっていられるようになればいままで登れなかった課題が登れるようになります。

以前に5級攻略のための鉄棒やガバホールドのデッドハングトレーニングを紹介しましたが、今回はもう少しレベルを上げて高グレード攻略に焦点をあてたデッドハングのバリエーションを紹介をしていきます。

純粋に保持力が強いクライマーはカッコイイです。

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目次

 

 

まずは…

自重デッドハング!

重りなどを使わずに普通に両手でぶら下がります。

デッドハングにあると便利なのが、各メーカーから販売されているフィンガーボードです。

ガバ・ポケット・スローパー・カチ・ピンチまでさまざまなトレーニングができます。レベルや用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

ちなみに私のお気に入りは【ビーストメーカー2000】です。入門用に【ビーストメーカー1000】もオススメです。

Beastmaker 2000

Beastmaker 2000

  • メディア: その他
 
Beastmaker(ビーストメーカー) 1000シリーズフィンガーボード

Beastmaker(ビーストメーカー) 1000シリーズフィンガーボード

  • メーカー: Beastmaker(ビーストメーカー)

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私はボルダリングで1つの課題を落とすのにかかる時間を長くても約30秒と想定しているため、1セット30秒としてデッドハングをしています。つまり1回30秒間ぶら下がるようにしています。

30秒デッドハングが楽に出来る様になってきたら次のステップへ

 

加重デッドハング!

続いては加重デッドハングです。いままで自重だけでやっていたトレーニングにおもりを加重してデッドハングトレーニングをします。これも30秒間ぶら下がりますが負荷が強いので故障しないように少しづつ加重していきましょう。

 

このときに加重ベストではなく、クライミング用ハーネスや加重トレーニング用のハーネスを使用しておもりを腰に下げるようにした方が安全でトレーニングがやりやすいです。

 

私はホールドにもよりますが30㎏加重はできます。数秒間なら60㎏加重もできます。

加重デッドハングで注意してほしいのは、おもりの重量で腰を痛める危険があるのとオープンハンドで保持をすると指皮が裂ける恐れがあります。指も痛めやすいので無理せずにゆっくりと鍛えていきましょう!指皮のケアも忘れずにしてください!

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片手デッドハング!

デッドハングで最終的にやってほしいトレーニングが片手デッドハングです。

その名の通り片手でぶら下がります。片手デッドハングは体のバランスも重要で、少々慣れも必要かもしれません。

これも自重で1回30秒を目標にしていくと良いと思います。

クリアできたらホールドを悪くしてチャレンジしてみましょう。

またトレーニングの別バージョンで30秒がクリアできたら使っていない方の手におもりを持って加重していくのも良いトレーニングになるでしょう。

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また全てのデッドハングのバリエーションに言えますが、指の故障予防のため基本オープンハンドで保持をします。(カチ持ちのトレーニングの時はカチ持ちをしてください。)

肘の角度も真っ直ぐ伸ばした状態や90度に曲げた状態また完全に引付けた状態など3パターンぐらいはやっていきましょう!

 

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指を強くするのには時間がかかります。強くなるためのトレーニングで故障をしては本末転倒なので注意してトレーニングをしてください。ガンバ!

栄養補給と回復もお忘れなく!