クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

地味でキツイ体幹トレーニングだけどこれだけはしておこう!

こんにちは。ピンチです。

 

クライミングにおいて体幹トレーニングをしてもそれ程効果は無いという人もいますが、私は必要か?必要無いか?というと必要だと思います。

体幹トレーニングは地味でツラいです。しかも体幹を鍛えてすぐに効果を感じる事は少ないかもしれません。しかし体幹は多くの事に少しづつ影響してくると思います。

 

例えば体幹を鍛えておくことで、その他のトレーニングを行う際に体を安定させて鍛えたい部分を効率良く鍛える事ができます。

クライミングでも足がきれにくい、振られを止める等のほかにも体幹に力が入らないと末端にまで力が入れずらいですし、体幹が疲れにくくなります。実際、体幹が疲れてくると指先、足先に力が入らず保持力もなくなり、足も切れやすくなります。

私自身も指や前腕がヨレて登れなくなるよりも、体幹がヨレて登れなくなる事のほうが多いように感じます。私の場合はこのことからほぼ毎日、体幹トレーニングをしています。

 

 

プランク

  1. うつ伏せの状態で肩の真下に両肘をつき、足はつま先を地面につける。
  2. 体を持ち上げて肘から先の部分とつま先だけで支えます。
  3. 頭からかかとまで真っすぐ一直線になるように姿勢を保ちます。

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プランクのイメージ図

私はこのプランクという体幹トレーニングの基本みたいなやつをほとんど毎日やってます。他にもいろいろなバリエーションの体幹トレーニングがあるのですが、1日の時間は限られていますし、めんどくさ…いやいやいやとにかく!このトレーニングは広背筋・腹直筋・脊柱起立筋等広く体幹全体に効かせることができますので効率的だと思います。

初めての方は20秒~30秒からはじめて時間をどんどん伸ばしていきます。

普通は3セットとかするみたいですが、私は何セットもするわけではなくて1セットだけです。その代わりに限界まで上の図のような姿勢を取り続けます。1日1回だけなら気楽ですよね。

私は現在、1日1回6分程度プランクをしていますが時間記録はまだまだ更新中です。(最初は、1分程で限界でした。)このトレーニングの効果かどうかは分かりませんが「フロントレバー」「こいのぼり」ができるようになってました。

 

 

 

 

 

毎日やっていると記録が更新されていくのでモチベーションも維持できますよ。テレビを見ながらでもできるので興味のある方はやってみてください。くれぐれもけがには気を付けて。あと、硬い床に肘が直接あたると痛くなるので「ヨガマット」があるとやりやすいですよ。

 

 

 

 栄養補給と回復もお忘れなく。

 

 

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