こんにちは。ピンチです。
クライミングには全身の筋力が必要です。
しかし、クライマーに重たい大きな筋肉は必要ありません。筋肥大させるよりも最大筋力を鍛えて、引き締まった軽い体のがほとんどの場面で有利です。
ただ、
三角筋・広背筋・前腕筋群
だけは少し重くなってでも大きい方が良いと思います。
強いクライマーは、一見ほっそりと見える人でも何気に大きな筋肉してます。必要なんです！
部位ごとに鍛えるとなると…
三角筋
三角筋は肩の筋肉で、前部（鎖骨部）・中部（肩峰部）・後部（肩甲棘部）に分かれています。
それぞれ…
- 三角筋前部は、フロントレイズ。
- 三角筋中部は、サイドレイズ。
- 三角筋後部は、バックレイズ。
あとショルダープレスもできれば良いでしょう。
ダンベルがあるとトレーニングがやりやすいです。
- メーカー: Wout
広背筋
広背筋はクライマーにとって重要な筋肉です。
- チンニング（懸垂）
- ラットプル
これだけをやっていても効果は十分に期待できるでしょう。
とくにチンニング（懸垂）ができない人はトレーニングジムでラットプルで練習する事ををオススメします。理由は、自分に合った軽い重量に調整する事ができるからです。
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前腕筋群
前腕筋群を鍛えておくと保持力・保持持久力にも影響してきます。
あまり意識して鍛えすぎると握り込む癖がついてしまうので、そのあたりは注意してください。
- リストカール、リバースリストカール
- パワーボール
- ハンドグリップ
La-VIE(ラヴィ) 握力強化 ハンドグリップ クリアフィット 10kg 握力トレーニング
- メーカー: La-VIE(ラヴィ)
パワーボールは楽しいし前腕全体を鍛えられるのでオススメですが、握り込む癖がつきやすいです。
ハンドグリップは指先だけで握るようにするのがオススメです。軽めの重さのハンドグリップでいいので指の本数を減らしたり、負荷が欲しくなったらハンドグリップのバネ部分に近いところで握るようにすると負荷が変えられます。
指先だけでハンドグリップを使用すると指が滑ってハンドグリップが飛んで行く事も考えられるので、周囲に十分注意して何もない広いところでトレーニングをしてください。
まとめ
クライミングでよく使うこれらの筋肉を鍛えることで登りに余裕が出るでしょう。また、良く使う筋肉に少し余裕を持たせることで故障のリスクを減らす効果も期待できます。実際、前腕筋群や肩を故障する人が多いですからね。
しかし、トレーニングばかりやっていてクライミングができなければ本末転倒ですのでほどほどに…
最後に…クライミングは体重の軽い体の方が総合的にみて有利です。しかし、筋力も必要です。という事は、使う筋肉だけを使う分だけ鍛えるのが一番効率的だと思います。当たり前の事なんですが…なかなか難しい！
初級者クライマーは登る事がいちばんのトレーニングになりますので、4級ぐらいまでは筋トレよりも登る事に集中した方がいいと思いますよ。
クライミングのためだけでは無く、日常生活や仕事でも筋肉はあっても損はないですからね。・・・