クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

クライマー必須!腕立て伏せ(プッシュアップ)!

こんにちは。ピンチです。

 

 

クライマーの皆様、腕立て伏せ(プッシュアップ)ってやってますか?

一見するとクライミングには必要なさそうなトレーニングに感じますが、そんな事ありません。

かなり重要だと思いますよ。

クライマーは基本引く力は鍛えて強いですが、押す力は鍛えておらず弱い傾向にあります。

いくら懸垂で筋肉を鍛えてもその拮抗筋を鍛えないと成長しにくいし故障の原因にもなります。

要は、トレーニングが偏るとバランスが崩れていきます。

そこで必要なのがプッシュアップなのです!

 

私が言ってもあまり説得力がないかもしれませんが、有名なクライマーもプッシュアップはやっていますのでその信頼性は高いでしょ?

 

目次

 

 

 

プッシュアップの必要性! 

クライマーにとっての腕立て伏せは、筋肉のバランスをとるという意味ですごく大事で故障の予防などに効果が期待できると思います。

とくに肘の痛み(ゴルフ肘やテニス肘等)が出ないように腕立て伏せをしておくといいと思います。

私自身もゴルフ肘で引付けるときに痛みが出て困っていた頃があり、そのときに腕立て伏せを勧められました。

引付けた時などに痛みがありとても気になっていましたが、腕立て伏せをするようになってから徐々に回復して現在も痛みはありません。

 

また、クライマーにとって引き付ける筋肉は必須ですよね?

その引き付ける筋力の拮抗筋を鍛えるためにもプッシュアップは必要なのです。

更に強く引き付ける筋肉をつけるためにも、故障を予防するためにも!

引き付けるトレーニングの後は、押すトレーニングをする事でバランスの良い体を作っていくのが基本です。

www.wwwkiraku.com

 

ちなみにこのプッシュアップで上腕二頭筋(力こぶの部分)の裏側の筋肉で拮抗筋でもある上腕三頭筋を鍛える事ができます。

この上腕三頭筋は、岩などでマントル(マントリング)を返す等に必須の筋肉です。

よくマントルが上手く返せずに登り切れないクライマーを見かけます。

登る最後の仕上げで力が出ないのではもったいないです。

ぜひ鍛えておいていただきたい。

 

プッシュアップのやり方!

私の行っている腕立て伏せは普通の腕立て伏せとは少し違っていて、脇を閉めた状態で腕立て伏せをします。

  1. うつ伏せの状態で脇を閉めて手を床につきます。拳立のがやりやすいかもしれません。(プッシュアップバーがあればやりやすいです。)
  2. お腹の横辺りに拳がきます。
  3. この状態で腕立て伏せをします。
  4. 10回3セット程でOKです。(人にもよりますが…そんなに無理をしない程度で大丈夫です。)

追い込むほど激しく腕立て伏せをしなくてもいいです。

クライミングのアフターケアという感覚で行っていればいいと思います。

f:id:hojirimakuri:20190831101006p:plain

プッシュアップの頻度!

私は腕立て伏せでトレーニングをして鍛えるという意味合いよりも故障の予防という意味でやっています。

登った後に軽くする程度で時間が無くてやらない時もありますし、逆に登らない時にプッシュアップをする事もあります。

なので、プッシュアップの頻度としては、適当ですが気の向いた時でいいと思いますよ。

すでに肘に痛みなどがある人は試してみてください。ただし、痛くてできない時は無理をしてはいけませんよ。

何の異常のない人も予防という意味でやっておいてもいいと思います。

私には効果があったんですが、もし効果なかったらすみません。

筋トレの効果は、キチンとトレーニングすれば成果はキチンと出ます。

 

ちなみにプッシュアップバーがあると腕立て伏せがやりやすいですよ。

場所も取らず腕立て伏せだけでなくその他のトレーニングにも使えますので、一つ持っておくと便利です。腐らないのでずっと使えますし。

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

  • 発売日: 2008/02/20
  • メディア: スポーツ用品