こんにちは。ピンチです。
指・保持力鍛えてますか？
クライマーには絶対に必要ですよ！
以前の記事でもデッドハング（ぶら下がり）トレーニングのバリエーションなどを紹介したんですが、今回の「クライミング持論！」ではその中でも最高難度のデッドハングトレーニング方法でもある【片手デッドハング】をより詳しく紹介していきたいと思います ！
まあ説明するまでもなく、片手でぶら下がるだけなんですがね…。（最初にこんなこと書いたらダメだよな～。）
目次
片手デッドハングのやり方！
文字通り、片手でホールド等にデッドハング（ぶら下がる）します。
簡単そうに見えますが、実は難しいです。
両手でデッドハングをした時よりも片手でデッドハングすると単純に指や腕にかかる負荷が2倍になります。
それと同時に片手でぶら下がるのは、想像以上にバランスをとる事が難しくなります。
しかし、これがクライミングをするのにとても良いトレーニングになります。
握り込めるようなガバホールドならすぐにできるようになると思いますが、これがカチやスローパーになると結構大変になります。
手の持ち方は、オープンハンドかハーフクリンプどちらか自分の得意な方でいいと思いますがストイックな変態クライマーは両方ともできた方がいいでしょうね。私はホールドによって変えていますが、基本は小指を除く人差し指・中指・薬指の3本指でオープンハンドです。
片手デッドハングのやり方は、左右どちらかの片手でぶら下がります。
もちろん両手共にバランスよくトレーニングします。
私は２パターンのトレーニングをやっていて、1つは大きめのエッジ（25～35㎜）に片手で30秒ぶら下がる方法（持久筋）ともう1つは自分の限界の薄さのエッジ（私は15㎜）に片手で5～10秒ぶら下がる（最大筋力）トレーニングをしています。
ちなみに世間一般的には、最大筋力からトレーニングをした方が良いとされています。
これ簡単に出来そうに思えるかもしれませんが、かなりムズいです。
ただこれも一度できるまでは大変なのですが、慣れるとそんなに大変ではなくなります。
できた事は、慣れます！
しかし慣れたらまた負荷を上げるんですがホールドを小さくしたり、加重したりするとできる気がしなくなります。基本これの繰り返しです。
片手デッドハングの効果！
30秒の長い時間で持久筋を鍛えるのと5～10秒で最大筋力の二つを鍛えるように意識をしています。
このトレーニングは指を鍛えて、保持力が上がる事でクライミングでとても大きな効果を実感できると思います。
しかし、メリットとデメリットもあります。
このトレーニングの良いところは
- 指が強くなる。
- 保持力が上がる。
- 片手でバランスがとれるようになる。
- 片手が空いているのでウェイトを持つ事で更に大きな負荷をかける事ができる。
- フィンガーボード等が一つあればトレーニングができる。
このトレーニングの悪いところは
- そもそもまず片手デッドハングができないクライマーが多い。
- 加重重量が重くなっていくと指皮がカチカチでお手入れしていないクライマーは指皮が裂けます。その他にも故障のリスクもあります。
片手デッドハングのバリエーション！
片手デッドハングができないクライマーは大きなガバホールドから始めると良いと思います。
そこから小さくしていきましょう！
背伸びをしないでひとつひとつしっかりとできる事をやっていかないと故障のリスクが高くなりますので、十分に注意をしてくださいね。
片手デッドハングのバリエーションとしては…
- 加重する。片手が開いているのでウエイトを持ちやすいです。
- 使用するホールドをわるくしていく。（薄いカチホールド）
- 使用する指の本数を減らしていく。（二本指、一本指）
等があります。いずれは挑戦していきたいですね！
指の持久筋と最大筋力を鍛えて、保持力を上げて強くなりましょう！
きっとあなたのクライミングに役立つはずです！
