こんにちは。ピンチです。
以前の記事でもデッドハング（ぶら下がり）トレーニングのバリエーションなどを紹介したんですが、今回はその中でも最高のデッドハングトレーニング方法でもある【片手デッドハング】をより詳しく紹介していきたいと思います ！
まあ、片手でぶら下がるだけなんですがね…。
両手でデッドハングをしたときよりも片手でデッドハングすると単純に負荷が2倍になります。が、それ以上に片手はバランスをとるのが難しくなりとても良いトレーニングになります。
手の持ち方は、オープンハンドかハーフクリンプどちらか自分の得意な方でいいと思いますがストイックな変態クライマーは両方ともできた方がいいでしょうね。私はホールドによって変えていますが、基本は小指を除く人差し指・中指・薬指の3本指でオープンハンドです。
私は２パターンのトレーニングをやっていて、1つは大きめのエッジ（25～35㎜）に片手で30秒ぶら下がる方法（持久筋）ともう1つは自分の限界の薄さのエッジ（私は15㎜）に片手で5～10秒ぶら下がる（最大筋力）トレーニングをしています。
30秒の長い時間で持久筋を鍛えるのと5～10秒で最大筋力の二つを鍛えるように意識をしています。
このトレーニングはクライミングでとても大きな効果を実感できると思います。
このトレーニングの良いところは
- 片手が開いているのでウェイトを持つ事で更に大きな負荷をかける事ができます。
- フィンガーボード等が一つあればトレーニングができます。
このトレーニングの悪いところは
- そもそもまずこのトレーニングができないクライマーが多い。
- 加重重量が重くなっていくと指皮がカチカチでお手入れしていないクライマーは指皮が裂けます。
片手デッドハングができないクライマーは大きなガバホールドから始めると良いと思います。背伸びをしないでひとつひとつしっかりとできる事をやっていかないと故障のリスクが高くなりますので、十分に注意をしてくださいね。
片手デッドハングのバリエーションとしては…
- 加重する。片手が開いているのでウエイトを持ちやすいです。
- 使用するホールドをわるくしていく。（薄いカチホールド）
- 使用する指の本数を減らしていく。（二本指、一本指）
等があります。いずれは挑戦していきたいですね！
持久筋と最大筋力を鍛えて強くなりましょう！きっとあなたのクライミングに役立つはずです！
