クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

拮抗筋も鍛えて更に強くなろう!

こんにちは。ピンチです。

 

 

突然ですが、拮抗筋ってご存知でしょうか?

筋肉を使う時に力を入れて収縮(縮む)している筋肉を主動筋と言い、その反対に伸展(伸びる)している筋肉を拮抗筋と言います。

例・ダンベルを手に持って肘を曲げると上腕二頭筋が収縮します。これが主動筋でその時に伸展している筋肉は裏側の上腕三頭筋が拮抗筋です。これと逆の動きで肘を伸ばすときに力を入れる場合は主動筋と拮抗筋が反対になります。

ちなみに上腕二頭筋は【力こぶ】💪と呼ばれる部分で、上腕三頭筋はその裏側の【振りそで】と呼ばれる部分です。

 

このバランスがとても大切で片方ばかりを鍛えようとしても思うように強くならないばかりか、故障の原因になる事もあります。バランス良く両方を鍛える事で効率よく筋肉や筋力がつくでしょう。

 

ボディビルダーなど鍛えている人達にとっては分かり切った当たり前の事でしょうが、普通の人にはあまりなじみがありませんね。

 

クライマーは、基本引く筋肉ばかりを鍛える傾向があり拮抗筋を意識している人は少ないです。そのために故障しているクライマーがとても多いように感じます。

 

指を強くしたい!保持力をつけたい!と考えているクライマーは、前腕屈筋群(手指を曲げる力)を鍛えたい訳ですがそこばかりを鍛えるのではなく、拮抗筋である前腕伸筋群(手指を広げる力)も鍛えるべきだと思います。そうすることで故障のリスクも減り更に前腕屈筋群も強くなると思います。指や前腕に違和感があるクライマーは試してみてください。

 前腕屈筋群は手指を曲げる動作や手を手のひら側に曲げる動作に関係していて、前腕伸筋群は手指を開く動作や手を甲側に反らせる動作に関係しています。

 

前腕伸筋群の有名なトレーニンググッズが、メトリウスのグリップセイバーです。

Metolius(メトリウス) グリップセイバー ハード

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メトリウス グリップセイバープラス ソフト(ブルー)

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次にクライマーは自分の体を引き上げるため引く力がすごく発達しています。

が、逆に押す力を鍛えているクライマーはあまりいません。オススメしたいのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。クライマーに大きな大胸筋は要りませんが、上腕三頭筋はマントリングなどのムーブでは必要です。負荷を増やしてまでのプッシュアップは必要ありませんが登った後に少しでもやっておくといいと思います。

肘に違和感を感じるクライマーも試してみてください。私も肘の違和感に悩まされたときにプッシュアップで良くなった経験があります。

しかしあまりに痛いときなどは無理はしないでください!

 

 

他にも腹筋と脊柱起立筋などの主動筋と拮抗筋を鍛えるなどもおすすめなんですがあまりやる事が多いとしんどいので、クライマーに最も必要な上記の2点のトレーニングを私はおすすめします。

 拮抗筋も鍛えて更に強くなりましょう!