こんにちは。ピンチです。
片手懸垂はある程度の筋力はもちろん必要ですが、コツをつかむ事がいちばん大切であると思います。広背筋等背中の大きな筋肉を意識して力を入れる事ができるようになると徐々に慣れてくると思います。
力が入らないのはその筋肉を使っていなかったから力の入れ方が分からない状態なので、使えていなかった筋肉を使えるようにする事で片手懸垂ができるようになる事もあります。
今回片手懸垂の練習方法を紹介していきますが、正直言って筋力も必要です。
両手での懸垂が20回以上出来る事が最低条件として進めていきます。そこまでの筋力がない人はまず、両手での懸垂を20回以上できるようにしてください。
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片手斜め懸垂
字のごとくで足を地面に付けた状態で体を斜めにして片手で懸垂をします。ここで力を入れる筋肉を意識してコツをつかみます。
- 斜め懸垂の態勢でスタンバイ。
- 片手を離して鍛える方の腕で片手懸垂をします。
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ゆっくりとおろす
- 鉄棒やガバホールドを使い両手で懸垂をして体を引き上げます。
- 片手を離して、鍛えたい方の片腕だけでゆっくりと体をおろしていきます。
- 完全に肘が伸びるまでゆっくり丁寧に体をおろします。
筋肉を収縮させた状態から力を入れながら伸ばしていく事を伸張性筋収縮といい効率の良いトレーニング方法です。最後肘の伸び切る直前がいちばん大事なところなので最後まで気を抜かないでください。
片手ロック
片手ロックは比較的にやりやすい練習方法です。片手懸垂の練習じゃなく、クライミングのトレーニングとしてもおすすめできます。
こちらは等尺性筋収縮といい関節を動かさないため、故障のリスクも少し減ります。
- 両手で鉄棒やガバホールドにぶら下がり、懸垂で体を持ち上げます。
- 練習したい方の腕の肘の角度を決めて、そこで止めます。
- 片手を離して練習したい方の腕だけで肘の角度をキープします。
- 10秒～20秒保持できるように練習します。
休憩をはさみながら両腕をいろいろな角度でロックさせて鍛えて行きますが、肘の角度を90度から開いていき肘が伸び切る少し前の角度が一番きつく感じるのではないでしょうか？
ゴムチューブ補助で片手懸垂
強い補助がほしい時は太いトレーニング用ゴムチューブを吊るして足で踏んでも良いですし、余っている方の手に持っても良いでしょう。慣れてきたら徐々に細いゴムチューブにして補助を小さくしていきます。
- 鉄棒等にトレーニング用ゴムチューブを引っ掛けます。
- 鍛えたい方の手で鉄棒を持ち、もう片方の手にゴムチューブを持ちます。
- この状態で懸垂をします。できるようになったら細いゴムチューブに変えて補助を少なくしていきましょう。
最初は、片手懸垂をする腕の手に使っていない側の肩を近付ける巻き込むような動きをするとやりやすいです。
足でゴムチューブを踏む方法も良いのですが、手を離した際に転倒の危険性も考えられますのでマットの上で行なう等安全対策をしっかりとして十分に注意をして行ってください。
まとめ
片手懸垂も大事ですがそれだけではクライミングはできません。実際に強い人でも片手懸垂ができない人もたくさんいます。しかし片手懸垂ができる人が強いのもまた事実です。役立つ場面は必ずありますが、パワーが全てだとは思わないでください。
1級登れるまでは必要ないかもしれません。逆にパワーに頼ると強引なクライミングがくせになってしまうかもしれないので…。
しかし私はできないよりもできた方が良いと思いますよ。
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