クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

クライマーの立甲!メリットと練習方法

こんにちは。ピンチです。

 

 

以前の記事でも書いたとおり、立甲によるメリットは計り知れません!

肩周りの可動域向上・肩周りの故障予防・腕の筋力だけに頼らない体幹部の筋力動員等々・・・。

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 しかし、やっぱりまだ誤解しているクライマーが多くいるので補足していきます。

【立甲】は【肩甲骨を立てる】ができるようになる事だけが目標ではありません。

 

あと「立甲が出来ない!」と言うクライマーのために今回の「クライミング持論!」では、【クライマーの立甲!メリットと練習方法】というテーマで語ってみたいと思います。

 

目次 

 

 

立甲はできてからが勝負!

立甲は、できて始めてスタートなのです。

確かに立甲ができるという事は肩甲骨周りの筋肉が柔らかく、周辺の筋肉を使えているという事です。

肩周りのストレッチにもすごくいいです。

できないよりはできた方が確実に良いです。

普通の人なら立甲ができる、ただそれだけでいいです。

 

ですがクライマーは違います!

ほとんどのクライマーは、【立甲】が出来るようなるとだいたいそこで終わってしまいます。

しかし、せっかく立甲ができたのならそれだけではもったいないのです。

 

 

立甲が出来るメリット! 

例えばぶら下がる時、引付ける時など腕の筋肉だけに頼らず背中の大きな筋肉を動員する意識を持ちます。

とくに重要なのが脇の下の後ろにある広背筋や大円筋です。

この部分に意識的に力を入れる事が出来るようになると、引付けやロックなど体幹部の大きな筋肉が使えるようになります。

背中から動かす、力を入れる意識をして登っていると体幹部の大きな筋肉が使えるようになり強い力が出せるようになりますよ。

背中を使えていないクライマーは腕の力のみに頼ったクライミングをしているのですぐにパンプするし、上達も遅れてしかも故障もしやすいです。

 

また、引き付ける時にも影響してきます。

立甲ができていないと肩甲骨周りが固いので、身体を高く引き上げる事ができません。

鉄棒で懸垂するとして、身体をいっぱいまで引き上げても大抵の場合は鉄棒のバーからあごが出る程度でしょう。

しかし、立甲をマスターして同じように引き付けると胸が鉄棒のバーより上になるまで引き付ける事ができるようになります。

これは大きなメリットで純粋に引き付ける時はもちろんですが、ランジやダブルダイノ等でも腕だけでなく肩甲骨周辺の体幹部でも加速する事ができます。

しかも体幹部の大きな筋肉を使える訳ですから、物凄いメリットです。

使えなければハッキリ言って損しかありません。

 

登っている時は常に背中を意識する事ではじめて立甲がもたらす恩恵が得られます。

立甲はスタート地点、キッカケにすぎないのです!

 

広背筋など背中の筋肉に効いている、動いている感覚が分かるのでその部位を鍛えやすく筋肉もつきやすくなるメリットもあります。逆にワイド懸垂などを日頃からやっている人は、立甲がすんなりとできるかもしれません。

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また、トレーニング前後のアップやストレッチとしても肩周りの故障のリスクを少なくすると思います。

 

その他にも立甲は、クライマーだけでなくてもその他のスポーツや日常生活においてもできた方がいいのは明らかです。肩周りの可動域が広がるわけですから!

 

とくに四十肩、五十肩などの人は肩甲骨周りがかたく動かずに肩関節だけで腕を動かそうとするために肩の関節に負担がかかり、腕が上がらず痛みも伴うのではないかと思います。(実際に肩甲骨を動かさずに肩の関節だけで腕を上げようとすると、水平以上に上がらないと思います。)

 

 

立甲の練習方法 1

左手で自分の左の肩甲骨を触ってみましょう(腕は下からまわして)そうすると、少し肩甲骨が盛り上がっているのがわかると思います。

立甲ができるとその肩甲骨がビックリするくらいに背中に盛り上がるようになります。

なれると親指で肩甲骨の内側を押す事ができます。(右手は右の肩甲骨を。)

自分で自分の肩甲骨に触れない人はかたすぎます。

まずは肩周りを十分にストレッチして柔らかくする事から始めていきましょう!

目標は、自分で自分の肩甲骨を触れるようになる事!

 

 

立甲の練習方法 2

自分で自分の肩甲骨を触り、確認できたら次のステップへ!

 

膝(ひざ)をついて四つん這いになります。

背中を丸めて(前から見ても、横から見ても)前方(頭の方)へゆっくりと重心を移動していきます。

そうすると両腕の脇の下あたりに力が入ってくるのがわかると思います。

(よく立甲させようとして首をすくめて肩甲骨を寄せてしまう動きをしてしまう人がいますがそれは間違いで、立甲できません。背中を丸めて肩甲骨を遠ざけなければいけません。)

脇の下のあたりに力が入っている時に今度はゆっくりと左右どちらかに体重移動をしてみます。

体重移動をした方の肩甲骨が出やすくなります。

ここからは慣れによる部分が大きいので何度も繰り返しながら鏡などで確認しながら練習してください。

(立甲ができていても自分で分からない人もいます。背中の皮が引っ張られる感じで分かると思うのですが…。)

片側づつする(片手だけ手をつく)方法もあり、こちらの方がやりやすい人もいます。私は片側づつ派です。

 

そう時間を使う事でもないので、できるだけ毎日練習するようにしてください。

そうすれば、きっと立甲ができるようになります!

 

 

立甲の痛み! 

あと、立甲ができるようになったときに肩甲骨の内側に筋肉痛のような痛みが出ることがあります。

多分これは使っていなかった筋肉を使うのと伸ばしていなかった筋肉を伸ばす事で出る痛みだと思うのですが、1週間ぐらいで痛みは引くと思います。(痛みがある時は、立甲は中止した方が良いでしょう。)

もし、痛みが引かない等で心配な時は病院へ。

 

立甲に興味を持った人は無理はしないようにして、お試しください。

そして、肩甲骨が立てられるようになったらスタートです!

ストレッチなどはもちろん、その他にも腕の動きと連動して肩甲骨周りの体幹の大きな筋肉を同時に使えるように応用していきましょう!

 

以上、自己流の立甲練習方法でした。

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肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる!

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  • 作者: 高岡英夫
  • 出版社/メーカー: カンゼン
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ブルース・リー伝

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