クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

短期間で効果を実感!クライマーはぜひ試してほしい加重懸垂!

こんにちは。ピンチです。

 

 

あなたは短期間で体感的に効果を感じることができるクライミングトレーニングって知ってますか?

私は知っています!

 

それは、加重懸垂です。

効果が実感できるのは、人にもよりますが早い人で加重懸垂トレーニング直後からその効果を実感する事ができます。

 

しかしかなり高負荷のトレーニングになりますので、何日も続けてトレーニングしたり長期間に渡りトレーニングする事はあまりおススメできません。計画的にトレーニングメニューを立ててください!(コンペ・外岩本気トライ1~2週間前等…)

 

加重懸垂のやり方

体重の半分程度のウェイトを加重して限界まで懸垂を3セットします。セット間レストは長めに5分ほどとっても良いと思います。

トレーニング頻度も人によりますが、2~3日はあけた方が良いでしょう。筋肉痛や違和感のある時はもっと日にちをあけてトレーニングをしてください。

トレーニング期間は長くても3週間以内ですね。それ以上長くトレーニングをすると高負荷のために故障をする危険があります。体を回復させる期間も必要です。

加重が軽いと感じてもこれ以上は重くしない方がいいでしょう。あまり重くし過ぎると腰を痛めてしまう可能性がありますからね。

 

そしてトレーニング後に加重ウェイトを外して体一つで懸垂をしてみてください!

どうでしょうか?ものすごく体が軽く感じませんか?

無重力か!っていうぐらい軽く感じます。

また、引き付けた時の高さも高くなります。

安全に注意して加重懸垂トレーニングを試してみてください。登りが変わると思いますよ!

ちなみにこの加重懸垂トレーニングは、体感的な持続性があまり長く続かないですがトレーニング中の筋力は確実についてます。しかし、トレーニングを止めると筋力は元に戻っていきます。なので、大事な日に焦点を当ててトレーニングをするのが良いと思いますよ。

 

ただ、ひとつ問題があるのは自重の半分を加重して懸垂が出来ないクライマーはそこまでがまずトレーニングになります。この場合は筋力が足りないので無理をすると故障の原因となります。なので、焦って短期間でトレーニングを進めようとせずに時間をかけて計画的にトレーニングを進める事をおすすめします。

少しの加重でも懸垂トレーニングをする事で筋力がついて強くなると思います。

 

 

注意点

安全にぶら下がれる環境を整えてください。安全上荷重を掛けても大丈夫なしっかりとした懸垂器などを用意する事をおすすめします。

体重の1.5倍の重量に耐えられない物だと破損して落下し、ケガをしてしまいます。

また足の着く高さでトレーニングをしてください。ウェイトを付けているのであまりに高い位置でトレーニングをするのは危険です。

加重懸垂用のベルトなども使用した方が安全です。ウェイトが落下すると危険ですので!(私は使用しなくなったハーネスを使用しています。)

 

以上、短期間で効果を実感できる加重懸垂トレーニングの紹介でした。

 

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