こんにちは。ピンチです。
コンペや外岩での本気トライの前には、少しでも脂肪を落とし体重を軽くして良い結果を出したいとほとんどのクライマーが思います。
今回は、脂肪燃焼に効率の良い運動方法を紹介します！
そんなのは知ってるよって思うかもしれませんが結局のところ、奇抜な事よりも基本的な事のが地味だが効果があると思います。
まず、体の中で大きな筋肉を動かすことでカロリーを出来るだけ多く消費します。
大腿四頭筋とその裏側に位置する大腿二頭筋を持つ太ももを多く動かす有酸素運動を行い効率良くダイエットを行いましょう！（下半身中心です。）
それでは、アップ→無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動→ダウン（ストレッチ）の順番で進めていきます。
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１ 最初にアップをして筋肉を温めます。
ラジオ体操などが良いと思います。ラジオ体操はとても優れた全身運動でアップとしての動的ストレッチにピッタリです。普段登る前にもおすすめです。
体が軽く汗ばむ程度になったらOKです。
２ 次に無酸素運動（筋トレ）をします。
下半身中心なので、スクワットやレッグランジなどの種目がおすすめです。自重で物足りない人は加重をして3セットほど行いましょう。
スクワットもレッグランジもゆっくりとキレイなフォームを意識して行い、回数よりも筋肉に効いているかを重視しましょう。
スクワット
足を肩幅に開き背中を丸めず真っ直ぐに伸ばした状態で、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としてきます。
この時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付けます。お尻が後ろに出ますので、体を少し前傾させてバランスを取ります。
膝の角度を90度ぐらいまで曲げたらゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返して行いましょう。
レッグランジ
足を肩幅に開き真っ直ぐに立った状態から、片方の足を一歩前に出します。
そして、そのまま膝を曲げて腰を落としていきます。
後ろになる足の膝が地面に付かないように注意して、それぞれの膝が90度ぐらいになるまで腰を落とします。
次に膝を伸ばしながら前に出した足を元に戻します。
逆の足も同様に行っていきます。
３ 次に有酸素運動ですが、あればエアロバイクが手軽なのですがない人は【踏み台昇降運動】などいかがでしょうか？
あの登って、降りての繰り返し運動です。
専門的な道具などを必要とせずに自宅でできます。（何か丈夫な踏む台は必要です）
おすすめは階段です。が、高いところでは危険なので一番下段で行ってください。
この方法だとバランス感覚の不安な人でも、手すりを持っての運動も可能です。
やり方は
- 踏み台や階段の一段目などの前に立ちます。
- 片足を一段目に上げます。
- もう片方の足も一段目に上げます。
- 一段目に立っている状態になったら片足を後ろに下ろします。
- もう片方の足も下ろします。このときに元の位置に戻っているはずです。
- この上がったり下がったりを0.5秒間隔でリズミカルに繰り返していきます。
30分間運動したら、20分間休憩します。その後また30分間運動します。
1時間続けて有酸素運動を行うよりも、途中で休憩を入れた方が脂肪の燃焼効率が良いとされています。そのために途中で20分間の休憩をはさみます。
４ 最後にダウンとしては、ストレッチを行います。
とくに太ももの大腿四頭筋（太ももの前側）・大腿二頭筋（太ももの裏側）・ふくらはぎ等を念入りにストレッチしておきましょう。
筋肉はどんどん短く縮んでしまいますからね。
これに食事制限も合わせることで、さらに効果が大きく出るでしょう。
いろんなダイエット法がありますが、地道に運動をするのが効果もあり体にも良いと思います。時間と努力は必要ですが、続けていれば失敗は少ないと思います。
効率良く脂肪燃焼をして体脂肪を減らしましょう！