こんにちは。ピンチです。
以前の記事でも片手懸垂ができない人のための練習方法等を書いたのですが、それでもなかなか上手くできないという声を聴いて新たな方法を考えてみました。
今までは片手懸垂のフォームで負荷を弱くしたり、負荷に慣れていくという練習方法だったのですがそもそもそれができないという人が多くいました。
という事で考えたのは、私の感覚的なものになるんですが片手懸垂をしている時の筋肉の部位をそれぞれ別の方法で鍛えて筋力をある程度つけてから片手懸垂の練習にはいるというものです。
多くの女性クライマーや筋力の弱いクライマーが片手懸垂をマスターできるようになると嬉しいです。
1.初動
まず片手でぶら下がって肘を伸ばした状態から肘を曲げていく初動の動きに必要な筋肉は、広背筋や大円筋等の背中の筋肉が大きく影響します。
この初動が片手懸垂の一番のポイントで難しい部分です。よく動画などで片手懸垂を見ますが肘をまっすぐ伸ばした状態からできている人は少ないです。
私はあれを片手懸垂と認めません！たぶんほとんどのクライマーが認めません！
片手懸垂初動トレーニング方法
懸垂のできる人は、手の間隔を広げて行うワイド懸垂を15～20回できるようにしていきます。これをする事で脇の下あたりの広背筋に力が入る感覚がつかめてきます。
トレーニングジムに行ける人は、ジムマシンでラットプルダウンやシーテッドロウで広背筋大円筋等を鍛えて行きましょう。10～15回できる重量で3セットを目標にしてできるようになったら重量を増やしていきます。
ダンベルやバーベルなどウェイトがある人は、ワンハンドロウやベントオーバーロウなどもおすすめです。これも10～15回できる重量で3セットを目標にしてできるようになったら重量を増やしていきます。
2.引き付け
肘が少し曲がると後は引き付けるだけです。
ここからは比較的すぐに出来るようになると思います。ここで必要だと思う筋肉は、肩の三角筋と力こぶの部分上腕二頭筋や前腕の腕橈骨筋です。
片手懸垂引き付けトレーニング方法
懸垂のできる人は、手を逆手で持つリバースチンニングや手のひら向い合せるように持つボックス懸垂をしてみてください。効率良く鍛えられると思います。
ダンベルなどがある人はフロントレイズやサイドレイズやバックレイズなどで三角筋を鍛えていきます。
また、ハンマーカールやダンベルカールで上腕二頭筋や腕橈骨筋を鍛えていきます。
これらも10～15回できる重量で3セットを目標にしてできるようになったら重量を増やしていきます。
このように片手懸垂で必要な筋肉をそれぞれ別で鍛えて片手懸垂の練習に入るというのは片手懸垂をするためにはとても効率的だと思います。
片手懸垂がどうしてもしたい人は、故障に注意してお試しください。
そして片手懸垂ができるようになったら、上記で鍛えた筋肉をさらに鍛えてみてください。
ただし、どの方法にしてもけっして楽にはできません。努力は必ず必要だという事を忘れないで下さい。
追記
クライマーなので片手デッドハングは出来ると思い今回は手指や前腕の事は省きました。片手でぶら下がれない人は片手懸垂よりもまず片手デッドハングを練習してください。