こんにちは。ピンチです。
週に1回しか登れない！でも、1級ぐらいは登れるようになりたい！
今回の「クライミング持論！」では、そんなクライマーのために1週間のコソ連予定表を提案してみました！
趣味のクライミングも大事ですが、所詮は趣味！やはり仕事や普段の生活があってこそです。社会人は暇ではありません。
私もそんな忙しい時期があって登れる日以外は自宅でコソ連をしていました。
そんな忙しいクライマー達へ1週間のコソ連を提案したいと思います。
条件として、忙しくて時間が取れないので1日にアップも含めて30分のトレーニングです。
ビーストメーカー2000とビーストメーカーmicrosがあるとなお良しです。
日曜日
ジムで登れる日は、ガッツリ登ります！もうホールドが持ちたくないって言うくらい登ります！
登っているうちにヨレて登れるグレードが落ちてくると思います。そうすると、だいたいのクライマーは、帰ってしまいます。が週に1回しか登れないのでグレードを落としながらしぶとく登っていきます。
例として2級登れなくなったら3級へ、3級登れなくなったら4級へとグレードを落としてながら追い込んでいきます。
最後に長物課題をやってもいいです。もうホールドが触りたくないって言うくらいに追い込んでおきます！
しかし自分の限界を見極めて、あまり無理をしての故障には気をつけてください。
トレーニング後は、指や前腕などストレッチを行っておきましょう！
月曜日
基本ハードに登った次の日はレスト日です。
自覚はなくてもダメージは蓄積されますので、しっかりとレストをしましょう。これも強くなるために必要な事です。
可能であればストレッチをしておくといいと思います。
BCAAやMSMのサプリメントもおすすめです。
火曜日
指、前腕中心のトレーニングをします。
デッドハング、加重デッドハング、片手デッドハング等を自分のレベルに合わせて行いましょう。持ち方はオープンハンドです。
アップで約5分程は、ガバや持ちやすいホールドにデッドハングをしましょう。
残りの25分は、オープンハンドでデッドハングを繰り返します。限界が来たら降りて10秒程レストしてまたデッドハングをします。
真剣に25分程デッドハングをしていれば十分に指と前腕の持久力が鍛えられると思います。
最初のうちは普通に両手でデッドハングをしますが、最終的には片手加重デッドハングができるようにしていきます。
ホールドも最初は良い物から自分のレベルに合わせて悪くしていきます。
休憩時間も込なので、なるべく休憩時間は短めでトレーニングして欲しいですが無理はしないでください。トレーニングで故障しては、本末転倒ですから。
故障をしない自分の限界を見極められるようになるとギリギリまで追い込めるようになります。
トレーニング終了後にストレッチをお忘れなく！
水曜日
スロー懸垂で筋トレになります。
持ち手は、ガバホールドでも懸垂器でもとにかく持ちやすいものでいいです。
最初の5分間はアップでデッドハングをしたり軽く懸垂をしておきます。
残りの25分間スロー懸垂をひたすら続けます。
5秒程かけてゆっくりと体を引き上げ、引付けたところで5秒程止めますそしてまた5秒程かけてゆっくりと体を降ろすスローな懸垂をします。
限界まで回数をこなしたら、30秒程レストしてまたスロー懸垂を続けます。
30秒のレストでスロー懸垂ができないときは、もっとレスト時間を増やしてもOKです。
懸垂ができないクライマーは、斜め懸垂の体勢から始めましょう。
自重では負荷の足りないクライマーは、加重をするといいと思います。
トレーニング終了後はなるべくストレッチで使った筋肉を伸ばしておいてください。
木曜日
指中心のトレーニングになります。
デッドハング、加重デッドハング、片手デッドハング等を行いましょう。しかし今回はカチのみでのデッドハングです。なるべく薄カチにデッドハングをしましょう。
5分間持ちやすいホールドでアップをしておきます。
残りの25分間できるだけ薄カチにデッドハングをしていきます。
限界が来たら降りて1分程レストして、またデッドハングをします。
これも最終的には片手加重デッドハングを目指しますが、最初のうちは自重両手でトレーニングします。
トレーニング終了後にストレッチをお忘れなく！
金曜日
水曜日と同じスロー懸垂のトレーニングになります。
トレーニング終了後はなるべくストレッチで使った筋肉を伸ばしておいてください。
土曜日
登る前の日なので、レスト日です。
ストレッチができればしておきましょう。
BCAAやMSMなどのサプリメントも利用して回復に努めましょう。
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と・・・このように週に1回しか登れない場合には、登る前日と翌日はレスト日として残り4日間は部位を変えてコソ連をしておきましょう。忙しく時間が取れないと思いますが、全て30分で終わるコソ連内容です。1日に30分なら何とか時間が作れるのではないでしょうか？ただし、トレーニング後はストレッチもしておく事を推奨します。
時間はそのままで少しずつコソ連の負荷を上げていく事で、十分に1級が登れるようになると思いますよ。
コソ連をする事でクライミングが上手くはなりませんが、確実に強くはなります。
体に違和感がある時や疲れが残っている場合は、トレーニングを中止してください。故障しないことが最優先ですから。
ちなみにBCAAやMSMサプリメントは、毎日摂取した方がいいと思います。
