こんにちは。ピンチです。
今回質問された内容は、「パンプしないようにしたいけどどうしたらいいの？」というものです。
正直言ってすごく難しい困る質問です。
みんな登っていればパンプします！
私もパンプしないようにしたい！逆にどなたか教えて欲しいくらいです。
しかし、今回は初心者クライマーの質問ですのでパンプしにくくするトレーニングやコツが聞きたいんだなと思ってその辺を回答しました。
その内容としては、まずパンプする理由を説明してそれについての対策を聞いてもらいました。
パンプする理由
パンプするメカニズムを簡単に説明すると、力を入れる⇒毛細血管等がふさがる⇒血液が循環しない⇒乳酸がたまる⇒パンプする！という感じです。
パンプしないためには、毛細血管をふさがない事！
脱力
余計な力を入れずに上手く脱力ができていればパンプしにくくなります。
まずは第一にクライミングに慣れて保持する時に脱力する事。
ただ登っているだけでなく、脱力は自分で意識してトレーニングしていかないと身に付きません。実際にボルダリングのみを登っているクライマーの多くは脱力が上手くできていないと思います。
呼吸を意識して、自然に呼吸が出来ているか？ということも大切です。呼吸を止めると必要のないところに無駄な力が入り、必要なところに力が入りません。
また、リードや長物課題を積極的に登る事もおすすめします。
トレーニング
登る以外でトレーニングとすると、やはり前腕のトレーニングが効果的になってきます。
例えば、ホールドを保持する時に自分の中で限界100％に近い強い力を使うほど早くパンプします。という事は、逆に言えば筋肉を鍛えて筋力に余裕があれば極端な話10％ぐらいの出力で保持できるかもしれません。そうすれば毛細血管が塞がりにくくなりパンプしにくくます。
前腕を鍛えて筋肉をつけるという事は筋力に余裕が生まれると同時にトレーニングで毛細血管が発達して更にパンプに強くなります。
（分かっていると思いますがトレーニング中は、当然パンプしますよ。）
トレーニングの方法としておすすめなのは、出来るだけ長い時間デッドハング（ぶら下がる事）をする。
又は、パワーボールです。パワーボールは、手軽に前腕のトレーニングが出来ます。
短時間で高負荷トレーニングもできるし、長時間トレーニングする事で持久筋もトレーニングできます。私は連続2時間ぐらいトレーニングしてました。
ホールディング
ホールディングの方法でもパンプしにくくする事ができます。
まず基本はオープンハンドです。クリンプ（カチ持ち）は握り込むのに力を使い早くパンプします。
また、オープンハンドの時に親指を伸ばしておく事もパンプを多少防ぐことができます。
シナモン
シナモンってあの美味しいやつです。漢方では、桂皮と呼ばれてます。
シナモンは、毛細血管を修復して丈夫にする効果が期待できるそうです。美味しく食べて毛細血管にいいって最高です。
ただし、サプリメントなどは1日の摂取量を守らないと肝臓とかに悪いそうなので摂取量を必ず守るようにしてください。
まとめ
まとめると完全にパンプを防ぐ事はできません。なので、
- 登る時は脱力を意識する。
- 呼吸を止めない。
- リードや長物課題を積極的に登る。
- トレーニングをして筋肉を鍛えてパワーに余裕を作る。
- ホールディングはオープンハンドで親指を立てる。
- シナモンを食べる。
等の対策をしてパンプしにくい前腕を作っていきましょう。
でもね、パンプしながら前腕は強くなっていくのでパンプするという事は成長していると考えてもいいんですよ。
逆にパンプしないのなら成長していないとも考えられますよね。
登るときはパンプしないように！トレーニングの時はパンプさせる！
ややこしいですね！