こんにちは。ピンチです。
今回の「クライミング持論！」では、私のこれまでのクライミング人生で最も効果のあったトレーニングについて語ってみたいと思います。
目次
効果の高いトレーニング！
私の今までのクライミング人生でいちばん強く感じる期間っていつだったかなって考えるとパワフルで体が軽く感じたのは、加重懸垂と加重デッドハングの加重トレーニングを行っている期間がいちばん強かったと思います。
加重トレーニングをする事でとても体が軽く感じます。
じゃあずっと加重トレーニングをしていればいいんじゃないの？って思うかもしれませんが、加重トレーニングはとても負荷が強いので長期にわたってトレーニングをする事は故障の原因になってしまうんです。
しかも、加重トレーニングを実行するにはそもそもある程度の強さが必要です。
誰でも容易くできるトレーニングではありません。
簡単に故障してしまうリスクもあります。それくらいのトレーニングだからこそ効果があるんです！
加重トレーニングの効果！
少しぐらいの加重トレーニング例えば5～6㎏とかならそれほど大きな負荷ではないので故障しにくいと思います。でも、30～40㎏の加重トレーニングになると気を抜くと即故障に繋がります。
しかしハッキリ言って5～6㎏程の加重ではそれほどの効果が得られず、30～40㎏あるいはそれ以上の加重トレーニングをしないと効果が感じにくいと思います。
加重トレーニングは、リスクも大きいですがその効果も大きく期待できます。
即効性もあります。1週間ほどで効果が表れると思いますよ。
加重トレーニングのやり方！
クライミングのトレーニングに加重懸垂や加重デッドハングの加重トレーニングは効果が期待できますが故障のリスクも大きいのでほとんどのクライマーにはおすすめしません。
故障のリスクを負ってでも強くなりたいと思うクライマーは、自己責任でお試しください。
ただし連日の加重トレーニングや長期の加重トレーニングは、強くなるどころか故障のリスクが増えるだけなのでしないでください。
トレーニングメニューや頻度や期間は人により違いますので一概には言えません。
自分自身で見つけて行ってください。
ちなみに私の加重トレーニングのメニューと頻度と期間は以下の通りです。
- 加重懸垂30㎏で限界×3～5セット。ホールドはガバ。
- 加重デッドハング50㎏で限界まで。比較的持てるホールドでオープンハンド。
- 3日に1回で約3週間。
加重トレーニングを行う際のリスク
- 指のパキリ等。
- 肩や腕・前腕を痛める。
- 指皮の裂傷。
- 落下の際ウェイト接触による打撲や骨折。
・・・等々のリスクも知った上でトレーニングをしてください。
トレーニング後のケア！
加重トレーニングは効果が高いですが、とてもハードなトレーニングです。
もちろん体に大きな負荷がかかります。
なので、トレーニング後にはいつも以上のケアが必要になります。
まずは、栄養補給です。
体を修復するための材料を与えなければ、体をただ壊しているようなものですからね。
プロテイン・BCAA等を摂取しておきましょう。
よくいるのが、トレーニングしたその日だけプロテイン・BCAA等を摂取するクライマー。それではハッキリ言って足りません。
翌日も体の修復は続いている訳ですから、翌日はもちろん最低でもトレーニング期間の間中は摂取し続けましょう。
あとトレーニング後には、軽い有酸素運動で疲労物質を流す事と縮んだ筋繊維をストレッチ等で伸ばしておく事もお忘れなく！
