クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

今更聞けない!懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉とやり方!

こんにちは。ピンチです。

 

 

自宅トレーニングで懸垂(チンニング)をやっているクライマー多いと思います。

しかし懸垂初心者はキチンと懸垂ができていない事が多いです。

がむしゃらに懸垂しても効果は薄くなってしまいますよ。

 

目次

 

 

懸垂で鍛えられる筋肉! 

ではまず最初に、懸垂(チンニング)はそもそもどこの筋肉を鍛えるターゲットにしているのかと言うと、【広背筋】です。その他にも大円筋・菱形筋・僧帽筋下部なども補助的に使われているため鍛える事ができます。

懸垂は腕ではなく背中を鍛える種目です。

広背筋は懸垂の動きの通りで体を引き付け上げるクライミングではかなり重要な動作に使います。

 

【広背筋】という筋肉は、腕の付根あたり脇の下辺りから腰の辺りまで続く体の中でもっとも面積が大きな筋肉です。

この広背筋を鍛えるといわゆる【逆三角形】の身体になります。

私はクライマーにとってこの広背筋は最重要な筋肉だと思っています。

実際多くのクライマーは、細身に見えても逆三体型で広背筋が鍛えられて大きいです。

私も広背筋で普通に真っ直ぐ立つと腕が体(胴体)につきません。

 

 

懸垂のやり方! 

次に広背筋に効かせる懸垂のやり方です。

懸垂というトレーニング種目はそもそも出来ない人が多い負荷の強い種目で、例え出来るようになってもそのほとんどの人が鍛えたい筋肉を使えていなくてただ腕力を鍛えているに過ぎません。
懸垂に限らず筋トレはフォームがとても大切で乱れたフォームで無理やり負荷を上げても鍛えたい筋肉に効かす事ができず、意味がありません。

 

鍛えている筋肉に自らの意思で力を入れる事ができ、効いているのが分かるようになって初めて筋トレだと私は思います。

よくマッチョな人が胸の筋肉(大胸筋)を左右でビクンビクン動かしているのを見たことがあると思います。あれは胸の筋肉(大胸筋)を自らの意思で力を入れる事ができるように神経が発達したからできる業です。

 

ワイド懸垂! 

話がそれて行きましたが、懸垂で広背筋に効かせる方法ですが分かり易いのは【ワイド懸垂】です。

グリップ、ホールドを持つ手の幅(間隔)を肩幅よりもかなり広くとって懸垂をします。

両手を上にYの字に広げて懸垂をするイメージです。

体を引き上げる時は胸を張って脇を閉めるような動きを意識してトレーニングしてください。肘を横っ腹に近付ける感じです。

イメージをしやすくするために今ぶら下がらずにやってみてください。

両手を上にYの字に上げて、胸を張って、肘を横っ腹に近付ける!

イメージできたでしょうか?

筋力の弱い人は、無負荷でこの動きをしながら広背筋(脇の下辺りの背中側かな?)に意識を集中する(力を入れる)事も良いと思います。

懸垂がそもそも出来ないというクライマーやワイド懸垂(懸垂よりも負荷が強い)が出来ないというクライマーはラットプルダウンというジムマシンを利用する方法もあります。ラットプルダウンというジムマシンは細かい重量調整ができるので正しいフォームでトレーニングできます。

懸垂は1回のセットで回数よりも正しいフォームで、す早く引き上げて、ゆっくりと下ろすを心掛けてください。よく乱れたフォームで回数を競う事がありますが、トレーニングとしては無意味です。

 

 

懸垂スタート! 

こうして正しいフォームでトレーニングをしているうちに自然と広背筋の神経が繋がり自らの意思で力を入れる事ができて、トレーニング中に効いているかどうかが分かるようになってきますよ。ガンバです。

でも最初に言ったようにそれが出来てからが筋トレですよ。

出来るようになったって喜んでそれで終わらせるのはもったいないですからね。

これ(懸垂)だけをやっていてもダメですが、クライマーにとって最もと言っていいほど大切な筋肉である事は間違いありませんので出来ないクライマーはぜひお試しください。