クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

カッコいい前腕を作ろう!

こんにちは。ピンチです。

 

 

クライミングにカッコいい前腕は必要ないと思われるかもしれませんが、クライミングに前腕の筋肉は必要なので結果として強くなればカッコいい前腕になります。

 

今回の「クライミング持論!」では、クライマーのカッコいい前腕をさらにカッコいい前腕にするための方法を紹介してみたいと思います。

 

目次

 

 

 

前腕の筋肉群大きく分けて3つ!

前腕部は多くの小さな筋肉の集まりです。

なので、その一つ一つを全てを鍛えていく事は難しいです。

前腕部のすべての筋肉を鍛える事はできませんが、大きく分けて3つの筋肉群を鍛える事でカッコいい前腕が出来上がると思います。

その3つの前腕の筋肉群と筋トレ方法をそれぞれ紹介していきたいと思います。

 

前腕屈筋群

まず、前腕屈筋群。

手首を手のひら側へ曲げる時や手を握る時に使う筋肉で前腕部ではクライミングに最も必要な筋肉です。

筋肉の位置は、おおまかですが前腕の内側です。

前腕屈筋群を鍛える筋トレ方法としては、ハンドグリップを使用した方法やダンベルを使用したリストカールが一般的です。

前腕の筋肉は、先ほど書いた通りで多くの小さな筋肉の集まりです。なので、大きな負荷をかけると故障してしまいます。

前腕部の筋トレは、基本的に低負荷・高回数が良いです。

ハンドグリップ

ハンドグリップでの筋トレ方法としては、30~50回連続で握れる負荷の物で3~5セット行うと良いです。セット間は、1~2分のレスト(休憩)。

もっと刺激の欲しい人(私も)は、1セット握れなくなる限界までという方法もあります。

 

ダンベル・チューブ

ダンベル・チューブでの筋トレ方法としては、リストカールです。

ダンベル・チューブを持つ手のひら側を上に向けて、肘を軽く曲げ台の上に乗せて固定します。

手のひら側に手首を曲げて1セット20~30回曲げ伸ばしできる負荷の重さのダンベル・チューブを選択します。これをセット間レスト(休憩)1~2分で3~5セット行います。

これもハンドグリップ同様で刺激の欲しい人は、1セット限界まででも良いと思います。

 

前腕伸筋群

次に前腕伸筋群です。

手首を手の甲側に曲げる時や指を開く(伸ばす)時に使う筋肉で、前腕伸筋群は前腕屈筋群の拮抗筋になります。

クライミングは、前腕屈筋群を多く使うので故障の予防や前腕屈筋群の筋トレ効果を向上させます。

筋肉の位置的には、おおまかですが前腕の外側です。

前腕伸筋群を鍛える筋トレ方法としては、ダンベルやチューブを使用したリバースリストカールになります。

ダンベル・チューブ

ダンベル・チューブを持つ手の甲側を上に向けて、肘を軽く曲げて台の上などに乗せて固定します。

手の甲側に手首を曲げて1セット20~30回曲げ伸ばしできる負荷のダンベル・チューブを選択します。これをセット間レスト(休憩)1~2分で3~5セット行います。

これも1セット限界までという方法があります。

また、【グリップセイバープラス】等を使って指を広げるトレーニングも有効です。

 

腕橈骨筋

最後に腕橈骨筋です。

腕橈骨筋は前腕部にありますが、手首を動かす筋肉ではなく肘を曲げる時に使う筋肉です。

腕橈骨筋は、クライミングではあまり使いません。

しかし腕橈骨筋は、前腕部では大きな筋肉で前腕を太くするのには欠かせない部位です。

筋肉の位置的には、おおまかですが前腕肘関節付近の親指側にある膨らんだ部分の筋肉です。

腕橈骨筋を鍛える筋トレ方法としては、ダンベル・チューブを使用したハンマーカールが一般的です。

ダンベル・チューブ

ハンマーカールは、ダンベル・チューブを持つ手の甲を外側(親指側が上向き)で肘の曲げ伸ばしをします。

15~20回連続でできる負荷(重さ)が良いと思います。

これを3~5セット行い、セット間レスト(休憩)は1~2分です。

 

よく見るのはダンベル・チューブを持つ手の甲を下側(親指側が外向き)で肘の曲げ伸ばしをするダンベルカールですが、これは主に上腕二頭筋に利かせる筋トレ方法になります。

また、その他にもダンベル・チューブを持つ手の甲が上側(親指側が内向き)で肘を曲げ伸ばしするリバースカールもあります。

今回鍛えたいのは前腕の腕橈骨筋なので、ハンマーカールをしましょう!

このように手首の向きで鍛える筋肉の部位が変わってしまうので、フォームには気を付けて下さい。

 

 

筋トレ頻度!

一般的に前腕筋群は回復が早く24時間で回復すると言われてます。

その場合には、毎日筋トレができる事になります。しかし、年齢性別など人によっても筋トレの内容によってもダメージは違いますし、栄養や休息のなどの違いから回復の時間も違ってきます。

なので、翌日の状態を見ながら筋トレをするべきだと思います。

毎日筋トレできるという情報を鵜吞みにして、前腕が不調なのに筋トレを続けるのは筋肉が発達しないどころか故障の原因になってしまいます。

実際に私も前腕筋群の筋トレをした次の日には筋トレをしません!と言うか疲労でできません!

なので正しい前腕筋群の筋トレの頻度としては、人それぞれまたその時の状態によっても違ってくるのでその日に決めてください。

予定を決めると「絶対にやらなきゃ!」と思ってしまい疲労が残っていても無理して筋トレをしてしまいがちなのであまりおすすめはしません。(他の部位の筋トレは別ですよ!)

 

 

オススメ前腕トレーニンググッズ!

ハンドグリップ・ダンベル・チューブは基本の筋トレグッズで他の筋トレにも使えるので一つ持っていても損はないです。

また前腕筋群の筋肉を肥大させるには、ダンベル・チューブが最適です。

その他にも前腕の筋トレグッズとしては、パワーボール・グリップセイバープラス等々数多くあります。

こういったトレーニンググッズは、前腕を肥大させるというよりも故障の予防や筋肉の形をはっきりさせて筋張った前腕を作ってくれると思います。

La-VIE(ラヴィ) 手首 腕力強化 パワーアーム

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  • 発売日: 2012/08/28
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カッコいい前腕は太さだけじゃない!

やはりカッコいい前腕というのは、太いだけではダメです。太れば太くなりますからね。

やはり、体格に対し太くて血管や筋が見えるゴツゴツとしたのがカッコいい前腕です。

そうした前腕を作るのはとても難しいですが、コツコツと鍛えていきましょう!

実際に一日3~4時間前腕のみネチネチと筋トレしている人もいます。

前腕は遺伝的な要素も必要ですが、努力次第で太くなるでしょう!

鍛えにくい筋肉だからこそ、カッコいいんです。とくに夏場は人の目に付きやすいですのでクライミング関係なしでも筋トレしておいて損はないです!

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