クライミング持論!

クライミング・ボルダリングが強くなるためのトレーニングや方法等私の経験を基にした持論を紹介します。

【懸垂】やりたいけど出来ない!そんな人のための練習方法!

こんにちは。ピンチです。

 

 

あなたは懸垂ができますか?

 

クライマーは「懸垂、懸垂!」って簡単に言うけど、一般的にみれば懸垂は自重トレーニングの中でも相当ハードな部類に入ります。

なので、多くの一般の人が懸垂1回もできない!

出来ると言う人でも多くて10回程度。

もちろん、クライマーでも懸垂ができない人もいます。

 

懸垂と言うトレーニング自体がハードル高いんです。

 

懸垂なんて出来なくてもいいやと言う人もいるでしょうが、出来るのならやってみたいという人もいると思います。

 

そんな人のために今回の「クライミング持論!」では、【懸垂】やりたいけど出来ない!そんな人のための練習方法!を紹介してみたいと思います。

 

目次

 

 

 

懸垂とは?

別名「チンニング」とも呼ばれている自重トレーニングです。

両手で鉄棒やガバホールドにぶら下がって、腕をまっすぐ伸ばした状態から肘を曲げて体を引き上げたり下ろしたりします。

一見すると腕の力だけで行っているように見えますが、実はメインは背中の筋肉(広背筋・大円筋等)なんです。(腕も必要ですが、もっと詳しくは後で説明します。)

懸垂は慣れてくると加重したり片手で行えるようになりますが、両手自重だけでトレーニングするのでも十分にハードです。

 

懸垂だけに限らずですが筋トレはフォームが重要で、ほとんどの人の懸垂は「なんちゃって懸垂」だと私は思っています。

よくテレビとかで芸能人の懸垂対決とかってあるけど、あれ全く懸垂出来てません。

トレーニングというのは懸垂も含めて、回数を競うものではないのでしっかりとフォームと筋肉に効かせている感覚を大事にしましょう。

 

 

懸垂練習方法!

ここでは懸垂ができない人に向けての練習方法ですので、負荷の軽い順に説明していきます。

できるようになったら次に進んでいってください。

 

斜め懸垂!

まずは負荷の軽い「斜め懸垂」からです。

斜め懸垂は、低い鉄棒などで練習します。

字の通りで足を地面につけて体が斜めの状態で懸垂をします。

体重が足にかかりますので、かなり負荷が軽減できます。

ちなみに体の角度をつけて地面と平行になっていくほど負荷が強くなります。

逆に体が地面と垂直になるほどに負荷が弱くなります。普通に立っているのと同じですからね。

自宅で練習するのなら便利なのがディップススタンドです。

他のトレーニングにも使えるので一つあると便利です。

10~15回連続でできるようになったら足の下に台を置いて高くしていきます。

そうする事で足に逃げていた負荷が腕に多くかかるようになっていきます。

懸垂ができない人は、地道にここから始めましょう。

できるようになったら次の「ロック」へ進みましょう! 

 

 

ロック!

「ロック」と言うのは簡単に言うと肘を曲げた状態で腕を固めます。

鉄棒やガバホールドの下に台を置きその上に立ち、肘を曲げた状態を作ります。

そして足をゆっくりと浮かせて肘を曲げた状態で腕をキープして10秒程耐えられるようにしていきましょう!

ここからは、自宅で練習するなら懸垂器があると便利です。

懸垂器は、ずっと使えますからね。(洋服掛けにも・・・)

ロックができるようになってきたら懸垂までもう一息です。

次の「ネガティブトレーニング」へ進んでください!

 

 

ネガティブトレーニング!

ネガティブトレーニングは、伸張性収縮(エキセントリック)の事です。

筋肉に力を入れながらも筋肉を伸ばしていくトレーニング方法になります。

ちなみに先程説明したロックは、等尺性収縮(アイソメトリック)トレーニングです。

筋肉に力は入っているが動かないトレーニング方法です。

 

懸垂のネガティブトレーニングのやり方としては、ロックの状態(肘を曲げて引付けた状態)から体をゆっくりと降ろして腕がまっすぐの状態になるまで力を入れ続けます。

出来たらこれを繰り返しますが、ネガティブトレーニングは負荷が強いので無理をしないようにしてください。

これが連続して何度も出来る頃には、懸垂が出来る筋肉はついていると思いますよ。

あとは少しだけコツをつかむだけ。

 

 

頻度!

トレーニングの頻度ですがこれは何度も書いてますが、人それぞれ違います。

目安として一般的に言われているのは、筋肉の回復に必要な時間は48時間と言われていますので1日おきのトレーニングから試してみると良いかもしれませんね。

www.wwwkiraku.com

 

 

フォームとバリエーション!

懸垂が出来るようになったら、フォームにも気を付けてください。

 

チェックリスト

  • 背中を丸めてはいけません!
  • 胸を張って鉄棒に近付けるイメージで!
  • 体を引付けた時に肩がバーより上に出るように!

これらを守って懸垂をしていると脇の下の背中側、広背筋大円筋に効いている感覚が分かってくると思います。

 

あと懸垂のバリエーションですが、手の間隔を広げて行うのと狭めて行うのでは効いてくる筋肉が変わってきます。

広背筋等背中に効率的に効かせたいのであれば手の間隔を肩幅よりもずっと広くとって行う「ワイドグリップ」で行う方が良いです。

また、手の向きでも鍛えられる筋肉が変わります。手のひらが内側(手のひらが向かい合う)に向いているパラレルグリップや手のひらが自分の方に向いているリバースグリップ(逆手)は、負荷が腕の上腕部にも逃げるのでクライミングにはあまり向いてないかもしれません。(無駄ではないですけどね。)

クライミングでは手のひらが体の正面側に向いているグリップ方法(順手)で懸垂がおすすめです。負荷が他に逃げず効率良く背中に効かせる事ができます。

 

 

まとめ!

斜め懸垂から普通の懸垂まで全般に言える事ですが、 グリップ方法(手の持ち方)はクライミングでは順手が良いです。

しかし、腕の力も動員できるリバースグリップ(逆手)の方がやりやすい場合には最初のうちはそれで練習しても良いでしょう。

最終的には、順手で出来るようにしましょう!

懸垂は、諦めなければできるようになります!