こんにちは。ピンチです。
私は現在クライミングジムに行くのを少し自粛しているため、自宅での筋トレの時間が多くなっています。
それで筋トレをしていて気が付いた事があるんです。
今回の「クライミング持論！」では、私が筋トレをしていて気が付いた事！というテーマで語ってみたいと思います。
目次
目的として・・・
まず最初に今回私が筋トレをしていて気が付いた事には条件があります。
それは鍛えたい筋肉が一部分に決まっている場合です。
懸垂などでいろんな筋肉を連動させて動きをトレーニングするのではなくて、例えば単に広背筋一部分の筋肉を鍛えたいという場合に有効だと思います。
こういう一部分の筋トレも時には必要だと思うんですよ。
自分の弱い部分を集中して鍛える！
まあ分かればの話ですけどね・・・。
見た目で考えてもいいかもしれませんね。
ただし一ヶ所ずつ筋肉を鍛えていくので、鍛えたい筋肉が多いと大変です。
力を抜かない！
私が筋トレをしていて気が付いたのは、多くの種目の筋トレで鍛えている筋肉から力が抜けて休める状態の位置がそれぞれにあるという事です。
回数を競う競技だったら休めた方がいいんですが、筋トレなのでいかに筋肉に効率良く負荷を与え続けられるかのが重要なんです。
という事は、常にターゲットの筋肉に力が入っている方が良い！
・・・でその一部分の筋肉を鍛える方法なんですが、普通のクライマーがやっている筋トレメニューの懸垂等は、肘の角度によって使っている筋肉と使っていない筋肉が変わるんですよね。
だから休める筋肉が出てきてしまう。
ほとんどの筋トレメニューでそういう位置があります。
しかし鍛えたい筋肉が決まっているのなら、その筋肉から力が抜けている時間があるのなら無駄ですよね？
筋トレ中は、ターゲットの筋肉から力が抜けちゃダメなんです。
例えば分かりやすい筋トレで、上腕二頭筋（力こぶの部分）が鍛えたいという人がアームカールをするとします。
アームカールはダンベルやチューブなどを使用して、手の甲側を下に向けて肘の曲げ伸ばしをする筋トレです。
ネットで調べるとすぐ出てきます。
しかしこれを見てフルレンジ（可動域いっぱいに動かす事）で筋トレしても効率が悪いです。
なぜかと言うとダンベル・チューブを持って肘を真っ直ぐに伸ばした状態では上腕二頭筋に力が入ってなくて休んでいる状態になるからです。
可動域！
先ほど言いましたが、フルレンジで可動域いっぱい動かす筋トレは鍛える筋肉から力が抜けて効率が悪くなります。
じゃあどうするのかと言うと可動域を狭くします。
ターゲットの筋肉から力が抜けていない状態を維持しながら筋トレをします。
アームカールの場合には肘が90度の位置が一番上腕二頭筋に力が入るので、そこから上下の可動域を探っていきます。
上腕二頭筋の力が抜けていないようにするために最初のうちはターゲットの筋肉を触りながら常に硬くなっているか？を確かめながら可動域を探っていきます。
こうしてトレーニング中、常にターゲットの筋肉に力を入れていると筋肉のパンプ感などから半端なく負荷がかかっている事が分かると思います。
これで大体の可動域が掴めてきたと思います。
次にずっとターゲットの筋肉を触りながら筋トレはできないので、他の方法を紹介してみたいと思います。
筋肉を見る！
はい！その通りです。
ターゲットの筋肉を目視で確認しながら筋トレをします。
力の入っている筋肉には膨らんだり、血管が出てきたり、筋張ってきたりするので分かると思います。
なので、よく鏡を見ながらトレーニングをしているマッチョな人がいますがあれは効率の良いトレーニング方法なのですね。私は最初、ただのナルシストかと思っていました。
自分の筋肉は、見ながら筋トレをしてください。
ただ、慣れてくると見なくても感覚で分かってきますけどね。
自分の筋肉を見ながら筋トレするとモチベーションも上がります。
まとめ！
ターゲットになる筋肉と筋トレ方法を調べる事は簡単です。
そしてそれを行うのであればどんな筋トレでも、効率よく鍛えるために筋トレ中にターゲットの筋肉から力が抜けてしまわないように触ったり、見たりしながら可動域を探ってみてください。
負荷は軽すぎても、重すぎてダメなので10～15回連続でできる負荷で調整してみてください。
セット数は、3～5セットで筋トレ後に少し疲労感が残るくらいで良いと思います。
この方法と普通に筋トレをした場合と比べると筋トレ後の疲労感が全く違います。
筋トレをやっている人たちからすると当たり前の事かもしれませんが・・・。
一部分の筋肉を鍛えたいというクライマーは、ぜひ試してみてください。
クライマーって瘦せ型が多いので意外と自分の体にコンプレックスを持っている人が多く筋肉を付けたいという人がいるんです。
私からすると瘦せ型のがクライミングが有利でうらやましいのですが・・・。
ないものねだりですね・・・。